-Como sólo 10 horas al día, de ocho a seis de la tarde, y ni siquiera me limito específicamente a eso. “Mi peso ha bajado hasta cinco kilogramos en los últimos dos meses”, dice alegremente.
Esta forma de alimentarse se conoce como ayuno intermitente o dieta IF (ayuno intermitente). Se está volviendo cada vez más popular. Celebridades como Elon Musk, Jennifer Aniston y Reese Witherspoon ayunan la mayor parte del día. En Polonia, Małgorzata Rozenek-Majdan y Agnieszka Maciąg son defensoras del ayuno intermitente. Lo utilizan incluso los deportistas, por ejemplo Przemyslaw Salaita.
Cuando el Homo sapiens y su gran cerebro se estaban desarrollando, comer en exceso era raro y los humanos pasaban hambre la mayor parte del tiempo.
Los científicos que estudian a personas que se abstienen de comer durante varias horas o incluso días han observado muchos beneficios del ayuno para la salud.
Resistente a enfermedades
Uno de estos beneficios es el aumento de la eficacia del sistema inmunológico, como lo descubrieron los científicos del Instituto Van Andel de Michigan, dirigidos por el Dr. Russell Jones. De hecho, notaron que algunas células del sistema inmunológico, llamadas linfocitos T, no utilizan mucha energía de la glucosa, aunque la glucosa normalmente es el alimento principal de las células. Entonces se interesaron en saber exactamente de qué obtienen energía los linfocitos T, el principal repertorio del cuerpo para combatir patógenos y células cancerosas.
Para determinarlo, los científicos analizaron las investigaciones disponibles sobre el consumo de energía de las células T cuando tienen que luchar contra infecciones o cáncer. Este análisis mostró que la lucha más eficaz contra el enemigo eran los linfocitos T, que tenían una mayor actividad de los genes que descomponen sustancias llamadas cuerpos cetónicos. De aquí proviene probablemente la energía de los linfocitos T, pero ¿qué tiene esto que ver con el ayuno? Resulta que mucho. Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado cuando nos falta glucosa. Esta deficiencia ocurre a menudo en dos casos: durante una dieta cetogénica especial, que excluye los carbohidratos, o durante el ayuno.
Por lo tanto, las cetonas pueden considerarse el combustible de reserva del cuerpo. Sin embargo, para las células del sistema inmunológico, parece ser el combustible preferido. ¿Es este realmente el caso? Equipo Dr. Jones fue probado en un estudio con ratones. Los científicos modificaron genéticamente a tres ratones para que sus cuerpos no pudieran descomponer los cuerpos cetónicos y producir energía a partir de ellos, y compararon su respuesta a la infección con la de ratones normales. Resultó que los ratones modificados tenían hasta un 50 por ciento menos de linfocitos T que producen citocinas que matan gérmenes que los ratones no modificados. Los ratones cuyos cuerpos no podían extraer energía de los cuerpos cetónicos sufrieron una inflamación más grave. Lo mismo ocurrió en el caso del cáncer. Como describe New Scientist, los investigadores inyectaron a estos dos grupos de ratones células cancerosas y descubrieron que después de 22 días, los tumores en los ratones que no podían descomponer los cuerpos cetónicos eran dos veces más grandes que los de los ratones que sí podían.
Según la Dra. Jones, estos hallazgos también se aplican al cuerpo humano. En una entrevista con New Scientist, el científico advierte contra el uso de la dieta cetogénica, porque contiene mucha grasa, lo que puede debilitar el sistema inmunológico. Los cuerpos cetónicos no harán su parte. El Dr. Jones cree que la mejor manera de apoyar su sistema inmunológico es mediante el ayuno intermitente.
No más diabetes
Las recomendaciones sobre el ayuno temporal no son nuevas en la medicina ni en la cultura humana; casi todas las religiones importantes exigen el ayuno como ritual religioso. Los católicos practican la Cuaresma y los ayunos semanales de los viernes, los musulmanes ayunan durante un mes al año, durante el Ramadán, todos los días desde el amanecer hasta el anochecer, y en el judaísmo se observa un estricto ayuno de un día durante Yom Kipur. Pero el ayuno tiene sentido no sólo desde el punto de vista religioso, sino sobre todo desde el punto de vista de la salud, porque, como escribe el profesor. Mattson en su libro “La revolución del ayuno intermitente”, publicado en 2022 en EE. UU., corresponde a las adaptaciones naturales de nuestro cuerpo. Cuando el Homo sapiens y sus grandes cerebros estaban evolucionando, comer en exceso era raro, y la mayor parte del tiempo los humanos operaban con la sensación de hambre, lo que los impulsaba a actuar.
Hoy en día, el patrón alimentario típico en la sociedad occidental es desayunar, almorzar, cenar y tomar refrigerios al final de la tarde, justo antes de acostarse. Estamos llenos casi todo el tiempo. Hoy en día, los investigadores y médicos saben que este patrón de alimentación provoca muchas liberaciones rápidas de glucosa en la sangre y es la razón de la grave disminución en la producción de valiosos cuerpos cetónicos. El ayuno intermitente consiste en cambiar el metabolismo, reducir los niveles de glucosa y aumentar la producción de cuerpos cetónicos, porque – dice el Prof. Matsun – Esta es la condición ideal para nuestro cuerpo.
El ayuno regular y temporal ayuda a mantener un peso saludable y ayuda a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso más fácilmente. Esto se debe a que los cuerpos cetónicos se producen a partir del tejido adiposo y el cuerpo quema las reservas de grasa de forma muy intensa. El ayuno también relaja enormemente el sistema digestivo y favorece su regeneración. Además, el ayuno incluye un momento preciso para comer, que es lo que se llama ventana de alimentación, que regula los niveles de glucosa y reduce la liberación brusca de insulina a la sangre, lo que provoca los ataques de hambre. Es por eso que se recomienda el ayuno intermitente para personas con diabetes, prediabetes o hiperinsulinemia posprandial.
El Dr. Dongbo Liu de la Universidad de Hunan en Changsha, China, en colaboración con un equipo de investigadores de toda China, supervisó la salud de 36 personas con diabetes que utilizaron el ayuno intermitente durante varios años. Se descubrió que después de sólo tres meses de uso, el porcentaje alcanzó el 90 por ciento de los participantes, incluidos aquellos que tomaban medicamentos para reducir el azúcar en sangre e insulina, redujeron su uso de medicamentos para la diabetes. El 55 por ciento de los participantes experimentó una remisión completa de su diabetes y esta condición persistió durante un año después de suspender el medicamento, siempre que, por supuesto, continuaran con el ayuno intermitente.
Ramadán para la salud
El ayuno también promueve una vida larga y saludable de otras maneras. – Reduce la inflamación en el cuerpo, lo cual es fácil de examinar con pruebas de laboratorio. El nivel de interleucinas 1 y 6, que son marcadores importantes de inflamación, disminuye en las personas que utilizan el ayuno intermitente, dice la Dra. Dabroska Molenda. Esto lo saben también los investigadores del mundo islámico. Mientras que el ayuno intermitente sólo ha sido popular en Occidente durante aproximadamente una docena de años, los musulmanes, que han ayunado durante un mes anualmente desde el amanecer hasta el anochecer durante siglos (los musulmanes sanos ni siquiera pueden beber agua durante este tiempo), constituyen un grupo enorme grupo de investigación. Científicos de la Facultad de Nutrición Clínica de la Universidad de Hail en el Reino de Arabia Saudita examinaron a sus ciudadanos durante el mes de Ramadán. Midieron los parámetros básicos del rendimiento corporal en un grupo de voluntarios sanos: 21 hombres y 29 mujeres el día antes del inicio del Ramadán, después de tres semanas de ayuno y un mes después del final del Ramadán y el regreso a una dieta normal. Se descubrió que después de tres semanas de ayuno, la presión arterial de todos los pacientes mejoró significativamente y la inflamación en sus cuerpos disminuyó, lo que se confirmó mediante pruebas de interleucina 1 y 6 y factor de necrosis tumoral alfa. La cantidad de glóbulos blancos también disminuyó, pero se mantuvo dentro de los límites normales. Todos los sujetos perdieron peso y disminuyeron la grasa corporal en la composición corporal general.
Además, cualquier ayuno, incluido el intermitente, crea un estrés positivo en el cuerpo, gracias al cual se moviliza para trabajar. Como lo demuestra uno de los estudios realizados por el Prof. Mattson, el ayuno intermitente mejora la salud mitocondrial, la reparación del ADN y la autofagia, el proceso de autolimpieza del cuerpo de células viejas y enfermas. En definitiva, el ayuno renueva y prolonga la vida. Se trata de un fenómeno conocido en todo el mundo y que también se ha observado en Polonia. Los científicos de la Universidad de Lodz, durante la realización del proyecto de investigación PolStu en 2001, notaron un rasgo común entre nuestros centenarios: la mayoría de ellos padeció hambre en algún momento de sus vidas y no comía lo suficiente. Los investigadores especulan que estos ataques de inanición activan el gen SIRT-1, que es responsable de producir proteínas llamadas sirtuinas. El profesor que estudia estas proteínas. David Sinclair de la Universidad de Harvard descubrió que tienen habilidades mágicas para detener el envejecimiento celular: apoyan la formación de nuevas mitocondrias, reparan los cromosomas dañados y apoyan el trabajo de los genes responsables de mantener la célula joven y dividirse adecuadamente.
Función a medida
Es posible que el ayuno intermitente diario no nos garantice una vejez tan avanzada, pero ciertamente es más fácil de soportar que pasar hambre durante varios días. También se puede adaptar a tu estilo de vida. Algunas personas eligen una rutina semanal en la que comen normalmente cinco días a la semana, luego dos días antes, y limitan su recuento de calorías a un máximo de 500 calorías (de hecho, a una comida al día). Esto se llama patrón de ayuno 5:2. Otros intentan seguir un horario 1:1, lo que significa que comen normalmente un día, ayunan al siguiente, y así sucesivamente. El profesor Mattson confirma que es más fácil utilizar el ayuno intermitente a diario. Hay una cosa que debes recordar. – Para producir cuerpos cetónicos en una cantidad que cambie nuestro metabolismo, el ayuno diario debe durar al menos 12 horas, porque solo después de este tiempo el hígado utiliza las reservas de glucosa y cambia al modo de producción de cuerpos cetónicos – dice el profesor. Mattson.
Sin embargo, para obtener mejores resultados, vale la pena ayunar un poco más. «La transición al ayuno intermitente puede comenzar con un horario de 10 horas de comida y 14 horas de ayuno, pero el mejor efecto para mejorar la salud es acortar el tiempo que podemos comer a ocho horas al día», dice la Dra. Dabroska-Molenda. . Algunas personas incluso eligen el llamado período de alimentación más corto, que dura sólo cuatro horas, es decir, ayunar según un horario de 20:4 (en los EE. UU. se llama «dieta del guerrero»). – Un período de alimentación tan corto es sólo para personas realmente sanas, y un ayuno de 20 horas puede ser demasiado largo para atletas o mujeres embarazadas que realizan entrenamientos intensos – dice la Dra. Dabroska Molinda. Sin embargo, no importa mucho si fijamos ocho horas para comer. – Esto podría ser, por ejemplo, de 8:00 a 16:00 para las personas a las que les gusta comer por la mañana, pero también podemos empezar a comer a las 12:00 y hacer la última comida a las 20:00 – dice la Dra. Dabroska Molinda. El profesor Mattson admite en su libro que prefiere saltarse el desayuno. El profesor ha ayunado 18:6 durante 20 años y no come hasta las 12:00. Como escribe el profesor Mattson, nadie ha realizado todavía una investigación comparativa sobre si el ayuno 18:6 o 5:2 tiene un mejor efecto en el cuerpo. – Todo ayuno tiene beneficios para la salud – afirma el científico.
Al contrario de la información que se puede encontrar en Internet, durante la ventana de alimentación no debemos comer sin interrupción, sin moderación y todo lo que queramos. Conviene fijar horarios concretos para realizar dos o tres comidas y procurar que estén bien compuestas en cuanto a nutrición, proteínas y grasas, con abundantes verduras en lugar de hidratos de carbono. Pero también podemos comprar un pastel con café, afirma la doctora Dabroska-Molenda.
Puede resultar difícil al principio. – Para una persona que desayuna, almuerza, cena y merienda regularmente entre comidas, el cerebro y las glándulas que controlan el hambre en el cuerpo se adaptan a este patrón dietético – explica el profesor. Mattson. – Cuando una persona así se salta una comida, siente hambre. Sin embargo, una vez que te adaptes a las horas de ayuno, ya no sentirás hambre. Este período de adaptación suele durar unas dos semanas, afirma el profesor. Mattson. En su libro aconseja ampliar ligeramente el periodo de alimentación al principio, por ejemplo empezando con 10 horas, y en las siguientes semanas acortarlo una hora. – Fuera del período de alimentación no debemos comer ni beber nada excepto agua, ni siquiera café o té sin azúcar – añade la Dra. Dabroska Molenda.
Afortunadamente, el ayuno se ve interrumpido por periodos de abundancia, y al final hay recompensa. Y muchos de ellos.
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